Hidratos para deportistas: arroz, quinoa o verdes según tu entreno

Por qué la base decide casi todo

En un bowl, la proteína y los toppings aportan pocos hidratos. La base, en cambio, puede aportar de 2 g a 57,6 g por ración. Es decir: cambiar la base es la forma más rápida de ajustar la comida a tu entreno sin tocar el resto.

Para alguien que entrena resistencia, los hidratos son el combustible principal de las sesiones largas o intensas. Para alguien que ese día descansa, quizá no tenga sentido cargar el plato igual. No hay una base buena y otra mala: hay una base que encaja mejor con tu día.

Las cuatro bases, con números

Estas son las raciones que usamos en cocina. La última columna indica qué parte de las calorías de la base viene de los hidratos.

• Arroz de sushi: la que más hidratos aporta (57,6 g) y la que menos grasa. Textura suave y sabor neutro.
• Arroz integral: 43,2 g de hidratos y algo más de grasa por conservar el salvado. Masticas más y el grano queda más suelto.
• Quinoa: la base con más proteína (7,9 g) y 34,9 g de hidratos. Buena opción si quieres variar o no te apetece arroz.
• Mix de verdes: 2 g de hidratos y 20 kcal. Aporta volumen y frescor, no combustible.

Cómo elegir según lo que entrenas

Una regla práctica que usan muchos deportistas: cuanto más largo o intenso es el entreno de ese día (o del siguiente), más peso le das a la base con hidratos. Cuanto más suave, más espacio para verdes.

1. Tirada larga, salida en bici de varias horas o doble sesión: base de arroz completa. Es el día en que más sentido tienen los hidratos.
2. Series, fartlek o entreno de fuerza de una hora: arroz integral o quinoa. Hidratos de sobra y un poco más de proteína en el caso de la quinoa.
3. Rodaje suave o técnica: mitad arroz integral y mitad verdes. Con nuestras raciones, esa base queda en 118 kcal y 22,6 g de hidratos.
4. Día de descanso total: verdes y una buena ración de proteína. Si te quedas con hambre, añade un topping con hidratos como maíz o mango.

Esto es una orientación general, no un plan. Las necesidades reales dependen de tu peso, tu volumen semanal, tus objetivos y cómo toleras la comida antes de entrenar.

Antes y después: el momento también cuenta

Si comes pocas horas antes de una sesión, muchos deportistas toleran mejor el arroz blanco que el integral: tiene menos grasa y se nota menos en el estómago. Los toppings con más fibra o grasa, como el aguacate o el edamame, mejor con moderación en esa comida.

Después de entrenar, el planteamiento cambia. Ya no te preocupa la digestión durante el esfuerzo, así que puedes elegir la base que más te apetezca. Lo que sí conviene es que el plato lleve hidratos y proteína juntos, sobre todo si vuelves a entrenar al día siguiente.

Y el día antes de una tirada larga o una salida de muchas horas, la cena cuenta tanto como el desayuno. Es buen momento para una base completa de arroz o quinoa, sin salsas pesadas ni fritos que no estás acostumbrado a comer.

Cuántos hidratos tienen los bowls de la carta

Para referencia, EFSA propone que los hidratos totales supongan entre el 45 y el 60 % de la energía de la dieta en adultos. Ojo: es un rango para el conjunto del día, no para cada plato. Aun así, ayuda a leer la tabla: el bowl con más hidratos de la carta es Pollo Rebozado y el que menos, Tofu Green.

Fíjate en que el porcentaje no lo es todo. Un bowl con verdes puede tener un porcentaje bajo de hidratos y aun así ser una comida completa si la proteína y las grasas están bien resueltas.

Si entrenas en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

Si sales a correr o a rodar por la tarde, puedes dejar el pedido programado para cuando llegues a casa. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30, y en «Arma tu bowl» eliges la base y ves cómo cambian los hidratos antes de pagar.

Un truco sencillo para la semana: decide la base el día antes, mirando el plan de entreno. Así no improvisas con hambre después de la sesión.

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