Triatlón: cómo organizar las comidas en una semana de entreno

Tres deportes, una sola cocina

El triatleta popular entrena entre seis y diez sesiones a la semana, a menudo dos en el mismo día, y además trabaja. El reto no es saber qué es comer bien. Es tener comida adecuada en el momento adecuado, con poco tiempo para cocinar.

La idea clave es sencilla: no todos los días son iguales. Un lunes de descanso y un sábado con salida larga en bici no piden el mismo plato. Si comes igual toda la semana, unos días te faltará combustible y otros te sobrará.

Cinco principios para la semana

1. Ajusta los hidratos a la carga del día: más en días de series, salidas largas o doble sesión; menos en días de descanso.
2. Mantén la proteína estable: una ración en cada comida principal, también el día de descanso. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
3. Coloca la comida más grande después de la sesión más dura del día.
4. Ten siempre a mano un plan B para los días que se tuercen: algo en el congelador o un pedido programado.
5. Repite lo que funciona. La variedad está bien, pero los días de entreno exigente no son para experimentar.

Una semana de ejemplo

Este ejemplo coloca un bowl como comida principal de cada día según la sesión. No es un plan cerrado: es una forma de ver cómo cambian los hidratos de un día a otro manteniendo la proteína.

El viernes de descanso usa una combinación ligera de nuestro «Arma tu bowl»: mix de verdes, atún a la plancha, pepino, lombarda, zanahoria, edamame y ponzu. Con nuestras raciones suma 241 kcal, 11,2 g de hidratos y 37,5 g de proteína. Alérgenos: Pescado, Soja, Gluten. Revisa siempre el etiquetado: la salsa de soja suele llevar trigo (gluten); el tamari suele ser sin gluten.

Fíjate en el contraste: el día de descanso el plato aporta 11,2 g de hidratos y el del sábado, 70 g, con una proteína parecida. Esa es la idea.

Días de doble sesión

Son los más delicados. Si entre una sesión y otra hay menos de cuatro horas, las pautas de consenso hablan de tomar de 1,0 a 1,2 g de hidratos por kilo y hora en ese intervalo, junto a una dosis de proteína de 20 a 40 g según la International Society of Sports Nutrition. En la práctica, eso significa comer algo en cuanto terminas la primera sesión, aunque no tengas mucha hambre.

• Natación a primera hora y carrera por la tarde: desayuno completo al salir de la piscina y comida con hidratos a mediodía.
• Rodillo y carrera a la vez (transición): come como si fuera una sola sesión larga, con más hidratos en la comida anterior.
• Dos sesiones por la tarde: merienda con hidratos entre ambas y cena completa al terminar.

Cómo organizarse sin pasar el domingo cocinando

El método que mejor funciona a la mayoría: cocinar dos bases (un arroz y unas legumbres) y dos proteínas el domingo, dejar verduras lavadas y cortadas, y resolver con un pedido los dos días más complicados. Así no dependes de improvisar a las diez de la noche después de nadar.

Guarda la comida cocinada en la nevera en recipientes cerrados y consúmela en pocos días. Para el resto de la semana, el congelador es tu aliado.

Para triatletas de Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

Entre piscina, bici y carrera, hay días en que no da tiempo a cocinar. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30 y entregamos en 25–35 min en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola, con un pedido mínimo de 10,00 €. Puedes programar los pedidos de los días de doble sesión para que el bowl llegue justo cuando terminas.

Preguntas frecuentes