Alimentación para ciclistas: antes, durante y después de la salida

En bici se come de otra manera

El ciclismo tiene una ventaja sobre la carrera a pie: el estómago va mucho más tranquilo. No hay impactos y el ritmo se puede controlar, así que comer sobre la bici es parte normal de una salida larga. Por eso el ciclista piensa en tres comidas, no en dos: la de antes, la del bolsillo del maillot y la de después.

También es un deporte de muchas horas. Una salida de fin de semana puede durar tres o cuatro horas, más que la mayoría de carreras populares. Si solo comes bien antes y después, el tramo del medio se hace muy largo.

Antes de la salida

La comida previa sigue la lógica de cualquier deporte de resistencia: hidratos que ya conoces, proteína moderada y poca grasa y fibra. Las pautas de consenso hablan de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso entre 1 y 4 horas antes de esfuerzos de más de una hora. Si sales pronto, un desayuno de pan, fruta y algo de lácteo suele bastar; si sales a media mañana, puedes hacer un desayuno más completo.

• Salida corta y suave: desayuno normal y agua en el bidón.
• Salida de varias horas: desayuno con más hidratos y comida para llevar.
• Puerto o ritmo alto en la primera hora: deja algo más de margen para la digestión.

Durante la salida: cuánto comer por hora

Aquí está la gran diferencia con otros deportes. Las guías de nutrición deportiva recomiendan, para esfuerzos de más de una hora a ritmo exigente, de 30 a 60 g de hidratos por hora. En salidas largas se puede subir hacia 60 a 90 g por hora con mezclas de glucosa y fructosa, que el intestino absorbe mejor juntas. Esas cantidades altas hay que entrenarlas: el estómago también se acostumbra.

El truco es comer poco y a menudo, cada 20 o 30 minutos, y empezar antes de tener hambre. Cuando el hambre aparece en mitad de una subida, ya vas tarde.

Después de la salida

Al volver, el objetivo es el mismo que tras una tirada larga: reponer hidratos y tomar una buena ración de proteína. La International Society of Sports Nutrition habla de 20 a 40 g de proteína por toma después del ejercicio. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular; los hidratos rellenan lo que has gastado en carretera.

Con más del 20 % de su energía procedente de proteína, el Salmón Clásico, el Atún Picante, el Pollo Teriyaki, el Pollo Rebozado y el Tofu Green cumplen la condición de «alto contenido de proteínas». El Garbanzo Crunch se queda por debajo y encaja mejor si lo acompañas de un lácteo.

Errores típicos del ciclista aficionado

1. Salir con solo agua a una salida de tres horas y pagar el último tramo.
2. Probar un gel nuevo el día de la marcha. Todo lo que comas en carretera, pruébalo antes en un entreno.
3. Compensar en la parada del café con un dulce enorme y no comer nada más.
4. Llegar a casa, ducharse y saltarse la comida porque «ya has comido en ruta».

Si sales en bici desde Benicarló, Vinaròs o Peñíscola

Muchas salidas de fin de semana acaban a la hora de comer, con hambre y sin ganas de encender los fogones. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30 y entregamos en 25–35 min en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola, con un pedido mínimo de 10,00 €. Programa el pedido antes de salir y tendrás el bowl en casa poco después de colgar la bici.

Preguntas frecuentes