Entrenamiento funcional: qué comer antes y después del WOD

Qué le pide un WOD a tu cuerpo

Un entrenamiento funcional de alta intensidad suele tener tres partes: calentamiento y técnica, un bloque de fuerza y el WOD propiamente dicho, corto e intenso. En ese último bloque el cuerpo tira sobre todo de hidratos. Llegar con el depósito vacío se nota en las últimas rondas.

Después, el trabajo es doble: reponer energía y aportar proteína para la recuperación muscular. Por eso la comida de después es tan importante como la de antes, sobre todo si entrenas cinco o seis días por semana.

Antes del WOD: qué y cuándo

La posición de la ISSN sobre el momento de las comidas recuerda que llegar al entreno con las reservas de hidratos cubiertas y con una toma de proteína en las horas previas es una buena base. En la práctica, se traduce en dos escenarios:

• Comida completa 2–3 horas antes: base de hidratos, proteína y verdura, con poca grasa y poca fibra si tienes el estómago sensible.
• Si solo tienes 30–60 minutos: algo pequeño y fácil de digerir, como fruta, un yogur o pan con algo de proteína. Nada de platos grandes ni fritos.
• Evita probar comidas nuevas el día de un benchmark o una competición interna.
• Bebe agua a lo largo del día, no solo en el box.

Si entrenas a mediodía, el desayuno y un tentempié a media mañana hacen ese papel. Si entrenas por la tarde, la comida del mediodía es tu comida «previa».

Después del WOD: hidratos y proteína juntos

La ISSN sitúa una buena dosis de proteína por comida en unos 20–40 g y recomienda repartir la proteína cada 3–4 horas. Tras el WOD, combínala con hidratos para reponer el glucógeno, sobre todo si vuelves a entrenar en menos de 24 horas. Como información general, las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.

No necesitas comer en los diez minutos siguientes ni llevar un batido en la mochila. Si tu siguiente comida llega en una o dos horas, es suficiente. Lo que más cuenta es el total del día.

Si haces doble sesión, por ejemplo halterofilia por la mañana y WOD por la tarde, la comida entre ambas es la más importante del día. Ahí no recortes la base: es la que te permite llegar a la segunda sesión con fuerza.

Qué base y qué bowl elegir

La base marca los hidratos del bowl. Estas son las raciones de nuestra cocina:

Y así quedan los bowls completos de la carta, ordenados por hidratos:

Para la comida de después, el Pollo Teriyaki combina 64 g de hidratos con 51 g de proteína y poca grasa. Como comida previa, evita las salsas más cremosas y los toppings fritos: en el Atún Picante, por ejemplo, la sriracha mayo y la cebolla crujiente suman grasa; pide la salsa aparte si entrenas poco después.

Errores frecuentes en el box

1. Entrenar en ayunas un WOD largo sin haberlo probado antes con sesiones suaves.
2. Recortar hidratos todos los días aunque entrenes a diario con alta intensidad.
3. Compensar con un atracón por la noche lo que no comiste al mediodía.
4. Comer un plato grande y graso justo antes de entrar.
5. Olvidar la proteína en el desayuno y concentrarla toda en la cena.

Si entrenas en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

Si sales del box a la hora de comer o de cenar, programa el pedido para que llegue cuando tú llegas a casa. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30, y repartimos en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola en 25–35 min.

Preguntas frecuentes