Calorías de un poke bowl: tabla completa por ingrediente
Un poke bowl puede tener 400 kcal o pasar de 800. La diferencia está en cuatro decisiones: la base, la proteína, los toppings y la salsa. Aquí tienes los números de cada ingrediente con raciones reales para que montes el bowl que encaja contigo.
Equipo FIT BOWL8 de octubre de 2026 8 min de lectura
La respuesta corta
Un poke bowl completo con base de arroz, una ración de proteína, cuatro toppings y salsa suele moverse entre 550 y 750 kcal. Si cambias el arroz por hojas verdes, baja a unas 250–450 kcal. Las salsas cremosas y los toppings fritos son los que más suben la cuenta sin que lo notes.
Calorías de las bases
La base es lo que más calorías aporta en un bowl con arroz. Estas son las raciones que usamos en nuestra cocina:
| Ingrediente | Ración | kcal | Proteína | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Arroz de sushi | 180 g | 261 | 4,5 g | 57,6 g | 0,5 g |
| Arroz integral | 180 g | 216 | 4,7 g | 43,2 g | 1,8 g |
| Quinoa | 180 g | 216 | 7,9 g | 34,9 g | 3,4 g |
| Mix de verdes | 100 g | 20 | 1,8 g | 2 g | 0,3 g |
Arroz de sushi = arroz de grano corto cocido y aliñado con vinagre de arroz, azúcar y sal.
Calorías de las proteínas
| Ingrediente | Ración | kcal | Proteína | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmón al horno | 100 g | 206 | 22 g | 0 g | 12 g |
| Atún a la plancha | 100 g | 130 | 29 g | 0 g | 1 g |
| Pollo teriyaki | 120 g | 207 | 37,8 g | 1,6 g | 4,3 g |
| Gambas a la plancha | 120 g | 119 | 28,8 g | 0,2 g | 0,4 g |
| Pollo rebozado | 120 g | 300 | 30 g | 15 g | 13 g |
| Tofu crujiente | 130 g | 232 | 22,5 g | 1,9 g | 16,3 g |
Todas las proteínas, cocinadas. El pollo teriyaki incluye 10 g de salsa.
Calorías de los toppings
| Ingrediente | Ración | kcal | Proteína | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 50 g | 80 | 1 g | 0,9 g | 7,3 g |
| Edamame | 40 g | 48 | 4,8 g | 1,5 g | 2,1 g |
| Mango | 40 g | 24 | 0,3 g | 5,5 g | 0,2 g |
| Pepino | 40 g | 6 | 0,3 g | 1,2 g | 0 g |
| Maíz | 40 g | 38 | 1,4 g | 7,5 g | 0,6 g |
| Cebolla crujiente | 10 g | 59 | 0,6 g | 4 g | 4,4 g |
| Zanahoria | 30 g | 12 | 0,3 g | 2 g | 0,1 g |
| Piña | 40 g | 20 | 0,2 g | 4,7 g | 0 g |
| Lombarda | 30 g | 9 | 0,4 g | 1,6 g | 0,1 g |
Pepino, zanahoria, lombarda o piña casi no suman. El aguacate es el topping más calórico, pero también el que más saciedad y cremosidad aporta: no hace falta quitarlo, basta con no repetirlo.
Calorías de las salsas
| Ingrediente | Ración | kcal | Proteína | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Ponzu | 30 g | 16 | 0,9 g | 2,9 g | 0 g |
| Soja y sésamo | 25 g | 45 | 1,5 g | 2 g | 3,5 g |
| Sriracha mayo | 25 g | 130 | 0,2 g | 1,5 g | 13,8 g |
| Teriyaki | 30 g | 27 | 1,8 g | 4,7 g | 0 g |
| Sésamo-soja | 25 g | 45 | 1,3 g | 2,8 g | 3,4 g |
Las salsas a base de soja o cítricos (ponzu, teriyaki) se quedan por debajo de 30 kcal. La sriracha mayo multiplica por cinco: si buscas un bowl más ligero, pídela aparte o usa la mitad.
Ejemplos de bowls completos
| Bowl | Base · proteína | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Clásico de salmón | Arroz de sushi · Salmón al horno | 641 | 33,8 g |
| Teriyaki potente | Arroz integral · Pollo teriyaki | 568 | 51 g |
| Atún picante | Arroz de sushi · Atún a la plancha | 646 | 39,7 g |
| Verde ligero | Mix de verdes · Atún a la plancha | 241 | 37,5 g |
| Tofu crujiente | Mix de verdes · Tofu crujiente | 446 | 32,1 g |
| Quinoa tropical | Quinoa · Pollo teriyaki | 580 | 49,3 g |
| Salmón low carb | Mix de verdes · Salmón al horno | 414 | 31,8 g |
| Crujiente total | Arroz integral · Pollo rebozado | 679 | 39,5 g |
Calculado con las raciones de las tablas anteriores (cuatro toppings y una salsa por bowl).
Cinco trucos para ajustar las calorías sin perder sabor
- Mitad arroz, mitad hojas verdes: mantienes la textura y reduces la base casi a la mitad.
- Elige atún, pollo o tofu si quieres más proteína por cada caloría.
- Salsa aparte: así decides tú cuánta echas.
- Un topping crujiente es suficiente; con dos, la cuenta sube rápido.
- Repite verduras (pepino, zanahoria, lombarda) en vez de repetir aguacate o mango.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un poke bowl de salmón?
Con arroz de sushi, salmón al horno, aguacate, edamame, mango, pepino y ponzu, unas 641 kcal con nuestras raciones.
¿Un poke bowl engorda?
Ningún plato engorda por sí solo: depende de las cantidades y del resto de tu día. Un bowl con base de verdes y salsa ligera se queda por debajo de 450 kcal; uno con arroz, salsa cremosa y toppings fritos puede pasar de 800.
¿Qué base de poke tiene menos calorías?
El mix de hojas verdes: unas 20 kcal por ración, frente a 216–261 kcal de los arroces y la quinoa.
