Qué comer después de una tirada larga
Después de 90 minutos corriendo, el cuerpo pide dos cosas: hidratos para rellenar la reserva y proteína para reparar. Te explicamos cuánto de cada una y cuándo merece la pena darse prisa.
Equipo FIT BOWL8 de octubre de 2026 7 min de lectura
Qué ha pasado durante la tirada
Una tirada larga es la sesión que más reservas vacía en la semana del corredor. Tras una hora y media o dos a ritmo cómodo, el glucógeno del músculo ha bajado mucho, has perdido agua y sodio con el sudor y las fibras musculares han trabajado durante miles de zancadas.
Lo que comas después no cambia la tirada que ya has hecho, pero sí cómo llegas a la siguiente sesión. Por eso esta comida merece la misma atención que el desayuno del día de carrera.
Las primeras horas: hidratos y proteína
Las pautas de consenso para deportes de resistencia hablan, cuando hay que reponer rápido, de tomar de 1,0 a 1,2 g de hidratos por kilo de peso y hora durante las primeras cuatro horas. Para la proteína, la International Society of Sports Nutrition propone dosis de 20 a 40 g, o de 0,25 a 0,40 g por kilo, en las horas posteriores al ejercicio.
Puesto en números, y comparado con un Pollo Teriyaki (64 g de hidratos y 51 g de proteína):
| Peso | Proteína por toma (0,25–0,40 g/kg) | Hidratos en la 1.ª hora (1,0–1,2 g/kg) | Hidratos que cubre un Pollo Teriyaki |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 13,8–22 g | 55–66 g | 116 % del mínimo |
| 65 kg | 16,3–26 g | 65–78 g | 98 % del mínimo |
| 75 kg | 18,8–30 g | 75–90 g | 85 % del mínimo |
| 85 kg | 21,3–34 g | 85–102 g | 75 % del mínimo |
Cálculo a partir de las pautas citadas en las fuentes y de nuestra ficha técnica.
Un bowl con base de arroz cubre buena parte de esa primera hora. El resto llega con la merienda o la cena: fruta, pan, un yogur con cereales o la comida siguiente.
Cuándo importa la prisa (y cuándo no)
La recuperación rápida de hidratos importa sobre todo cuando vuelves a entrenar pronto: doble sesión, entreno al día siguiente a primera hora o una semana muy cargada. Si tu próxima sesión es dentro de 48 horas, no hace falta correr a la cocina con el reloj en marcha. Lo que cuenta es comer bien el resto del día.
Muchos corredores no tienen hambre justo al terminar. Si es tu caso, empieza por algo líquido o pequeño, como un yogur, un vaso de leche o una fruta, y haz la comida completa en la hora siguiente.
Qué bowl elegir después de la tirada
Esta tabla compara la proteína y los hidratos de cada bowl de la carta con la dosis de 20 a 40 g de proteína por toma:
| Bowl | kcal | Hidratos | Proteína | Grasas | Alérgenos |
|---|---|---|---|---|---|
| Pollo Teriyaki | 580 | 64 g | 51 g | 10 g | Soja, Gluten, Sésamo |
| Pollo Rebozado | 679 | 74,5 g | 39,5 g | 22,8 g | Gluten, Huevos, Soja |
| Atún Picante | 600 | 65 g | 36 g | 20 g | Pescado, Huevos, Soja, Gluten, Sésamo |
| Salmón Clásico | 658 | 70 g | 35 g | 24 g | Pescado, Soja, Gluten, Sésamo |
| Tofu Green | 460 | 12,2 g | 32,3 g | 31,2 g | Soja, Sésamo, Gluten |
| Garbanzo Crunch | 610 | 74,2 g | 19,3 g | 21,2 g | Soja, Sésamo, Gluten |
Valores por bowl completo según nuestras fichas técnicas.
El Salmón Clásico, el Atún Picante, el Pollo Teriyaki, el Pollo Rebozado y el Tofu Green llegan al menos a 20 g de proteína. El Garbanzo Crunch se queda en 19,3 g: si es tu favorito, acompáñalo con un yogur o un vaso de leche.
No olvides el agua y la sal
Con el sudor se va agua y sodio. Bebe con tranquilidad en las horas siguientes, no todo de golpe, y no tengas miedo a la sal en la comida de después: la salsa del bowl, un poco de pan o un caldo ayudan. Pesarte antes y después de una tirada en verano te da una idea de cuánto líquido has perdido.
Tirada de fin de semana en Benicarló, Vinaròs o Peñíscola
Si haces la tirada larga el fin de semana y terminas cerca de mediodía, programa el pedido antes de salir. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30 y entregamos en 25–35 min en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola, con un pedido mínimo de 10,00 €. Así el bowl llega mientras estiras y te duchas, y la comida de recuperación no depende de lo que haya en la nevera.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer después de correr 20 km?
Una comida con hidratos y proteína: arroz, pasta o patata con pollo, pescado cocinado, huevo o tofu, y verdura. Las pautas hablan de 20 a 40 g de proteína por toma y de reponer hidratos en las horas siguientes.
¿Cuánto tiempo después de correr hay que comer?
Si vuelves a entrenar en menos de un día, cuanto antes mejor, dentro de las primeras horas. Si tienes dos días de margen, basta con hacer las comidas habituales del día.
¿Es necesario tomar proteína en polvo después de correr?
No. Un plato con pollo, atún, huevo, legumbres o tofu aporta la proteína que necesitas. El suplemento es solo una opción práctica.
¿Por qué no tengo hambre después de una tirada larga?
Es frecuente tras un esfuerzo largo. Empieza por algo pequeño o líquido, como un yogur, leche o fruta, y haz la comida completa algo más tarde.
Fuentes
- Wallis y Podlogar (2022). Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives. Sports Science Exchange 231 (resume las pautas de Thomas et al., 2016)
- Kerksick et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:33
