Cuánta proteína por comida y cómo repartirla en el día

Cuánta proteína al día: de la población general a quien entrena

La EFSA fija la ingesta de referencia de proteína para adultos en 0,83 g por kilo de peso corporal y día. Es la cifra que cubre las necesidades de casi toda la población, no un objetivo para quien entrena fuerza varias veces por semana.

Para personas que hacen ejercicio, la posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio considera suficiente para la mayoría un rango de 1,4 a 2,0 g por kilo y día. Es un rango amplio a propósito: quien empieza o entrena dos días se queda en la parte baja; quien entrena fuerza con regularidad suele moverse en la parte media o alta.

Como información general: las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. Eso no significa que más sea siempre mejor. Pasado cierto punto, lo que marca la diferencia es el entrenamiento, el descanso y la constancia.

Cuánta proteína por comida

La ISSN da una pauta sencilla: unos 0,25 g de proteína de calidad por kilo de peso en cada toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 g. Y recomienda repartirla de forma uniforme, cada tres o cuatro horas a lo largo del día.

Fíjate en las dos primeras columnas: con tomas de 0,25 g/kg harían falta unas seis al día para llegar al mínimo de 1,4 g/kg. Por eso, en la vida real, lo práctico es que las comidas principales lleven una ración generosa, de unos 30 g o más, y los tentempiés sumen lo que falte.

Cuánta proteína lleva cada ración de nuestra cocina

Estas son las proteínas que puedes elegir en «Arma tu bowl», con la ración que servimos. La columna de proteína por cada 100 kcal te dice cuál es más «eficiente» si cuentas calorías.

Con una sola ración, todas entran en la horquilla de 20–40 g por toma. El pollo teriyaki aporta 37,8 g y el atún a la plancha 29 g. El tofu crujiente, con 22,5 g, también llega, y es la opción para quien no come carne ni pescado.

Ten en cuenta que el bowl entero suma algo más: el edamame, la quinoa y algunas salsas también aportan proteína. Por eso la ficha de cada bowl de la carta muestra la cifra total, no solo la de la proteína principal.

Un ejemplo de reparto en un día normal

Pongamos una persona de 75 kg que entrena fuerza por la tarde y quiere rondar 1,6 g/kg, es decir, unos 120 g al día. Un reparto realista sería:

• Desayuno: lácteo o huevos con pan, unos 20–25 g.
• Comida: plato completo con legumbre, carne o pescado, unos 30–35 g.
• Merienda antes de entrenar: yogur o bocadillo pequeño, unos 15 g.
• Cena post-entreno: un bowl alto en proteína, por ejemplo Pollo Teriyaki con 51 g.

No hace falta pesar todo cada día. Basta con que las comidas principales tengan una ración clara de proteína y no dejar una de ellas en blanco, que es el error más común: desayuno de café con tostada, comida floja y una cena enorme.

¿Y si un día una comida se queda corta? No pasa nada. La ISSN pone el foco en el total diario: compensa en la siguiente toma con una ración algo mayor o un tentempié con proteína, sin obsesionarte con cada gramo.

Si comes solo proteína vegetal

El reparto es el mismo, pero conviene fijarse más en las fuentes. La ISSN recomienda centrarse en alimentos completos que aporten todos los aminoácidos esenciales. La soja (tofu, edamame) los aporta; las legumbres y los cereales se complementan bien a lo largo del día.

• Tofu crujiente como proteína principal: 22,5 g por ración.
• Edamame como topping: 4,8 g extra por ración.
• Quinoa en lugar de arroz: 7,9 g por ración, frente a 4,5 g del arroz de sushi.
• Legumbres en la comida de mediodía y yogur o bebida de soja en los tentempiés.

Con esas piezas, un día vegetal llega sin problema a los gramos de la tabla. Solo pide un poco más de planificación que uno con carne o pescado.

Si entrenas en Benicarló, Vinaròs o Peñíscola

La comida más difícil de cuadrar suele ser la de después del entreno, porque llegas con hambre y sin ganas de cocinar. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30 y repartimos en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola en 25–35 min, así que puedes dejar esa toma resuelta con un bowl de proteína conocida.

Si tienes una enfermedad renal u otra patología, o sigues una dieta pautada, consulta tus necesidades de proteína con un médico o un dietista-nutricionista.

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