Macros explicados: proteína, hidratos y grasas sin complicarte

Qué son los macros

Macros es la forma corta de decir macronutrientes: los nutrientes que comemos en cantidades de gramos y que aportan energía. Son tres: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes: los necesitas en cantidades mucho más pequeñas y no aportan calorías.

Contar macros no es otra dieta. Es mirar de dónde vienen las calorías. Dos platos de 600 kcal pueden ser muy distintos: uno con 50 g de proteína y otro con 15 g sacian y encajan de forma diferente en el día de alguien que entrena.

Cuántas calorías aporta cada gramo

En la Unión Europea, el valor energético de las etiquetas se calcula con unos factores de conversión fijados por el Reglamento (UE) 1169/2011. Estos son los que necesitas para el día a día:

Con esto puedes hacer la cuenta tú mismo. El Salmón Clásico lleva 35 g de proteína, 70 g de hidratos y 24 g de grasa: 35 × 4 + 70 × 4 + 24 × 9 = 636 kcal. La ficha indica 658 kcal: es normal que no cuadre al gramo, porque se calcula ingrediente a ingrediente, incluye la fibra (7 g) y redondea cada valor.

Para qué sirve cada macro

Proteína

Está en carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y, en menor cantidad, en cereales. Como información general, las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. La posición de la ISSN para personas que hacen ejercicio habla de 1,4–2,0 g por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas.

Hidratos de carbono

Arroz, pasta, pan, patata, quinoa, fruta, legumbre. Son el combustible preferente para los esfuerzos intensos. La cantidad que necesitas depende sobre todo de cuánto y cómo entrenas: un día de descanso no pide lo mismo que uno con doble sesión.

Grasas

Aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas. No son el enemigo: dan sabor, saciedad y forman parte de una dieta equilibrada. Solo conviene tenerlas en cuenta porque suman calorías muy rápido.

Macros de nuestros bowls

Así se reparte la energía de cada bowl de la carta entre los tres macros. Verás que no hay un bowl «bueno» y otro «malo»: hay perfiles distintos para momentos distintos.

El Pollo Teriyaki es el que más energía saca de la proteína (37 %). El Tofu Green, con base de hojas verdes, es el que menos hidratos lleva y el que más energía saca de la grasa (61 %), sobre todo por el tofu crujiente, el aguacate y la salsa de sésamo. El Pollo Rebozado es el que más hidratos lleva (74,5 g) y el Garbanzo Crunch, el que más fibra (18 g).

Cómo usar los macros sin obsesionarte

1. Empieza solo por la proteína. Asegúrate de tener una buena ración en cada comida principal; el resto suele ordenarse solo.
2. Ajusta los hidratos al entreno: más los días de sesión larga o intensa, menos los días de descanso.
3. Vigila las grasas «invisibles»: aceites, salsas, rebozados y frituras.
4. Mira la semana, no el día. Un día por encima y otro por debajo se compensan.
5. Usa los datos publicados cuando existan y no estimes a ojo si puedes evitarlo.

Si quieres cifras personales (cuántos gramos de cada macro para tu peso, tu objetivo y tu deporte), eso ya es trabajo de un dietista-nutricionista. Esta guía te da el vocabulario para entenderle.

Macros a domicilio en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

Si entrenas en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola y no tienes tiempo de pesar ingredientes, cada bowl de nuestra carta publica sus macros antes de pedir. Cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30, y lo llevamos en 25–35 min.

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