Qué comer antes de un partido de pádel (según la hora a la que juegas)

La pregunta clave: cuánto falta para el partido

No hay un «plato antes del pádel». Hay tres situaciones distintas y cada una pide algo diferente. Lo que cambia es el tiempo que tu estómago tiene para hacer la digestión antes de empezar a moverte.

• Juegas por la tarde y comes a mediodía: tienes margen para una comida completa, con hidratos, proteína y verdura.
• Juegas en un par de horas: algo más pequeño, con hidratos fáciles y poca grasa.
• Juegas ya, en una hora o menos: casi nada sólido. Una fruta madura o un yogur si tienes hambre, y agua.

El error típico es el contrario: no comer nada en todo el día porque «luego juego» y llegar a la pista con hambre a las nueve de la noche. O comer fuerte a las ocho y pisar la pista a las ocho y media.

Si tienes margen: una comida completa y sencilla

Cuando el partido es varias horas después, la comida previa es una comida normal bien hecha. Hidratos como base (arroz, quinoa, pasta, patata), una ración de proteína y verdura. No hace falta inventar nada.

Lo que sí conviene vigilar es lo que ralentiza la digestión: mucha grasa (salsas cremosas, fritos, quesos) y mucha fibra de golpe (legumbre en cantidad, grandes ensaladas). No son malos, simplemente no son lo ideal justo antes de saltar a por una bandeja.

Esta es la grasa y la fibra de cada bowl de nuestra carta. Para comer antes de un partido de tarde, busca hidratos suficientes y la grasa más baja:

Con estos números, el Pollo Teriyaki es el que menos grasa aporta, con 64 g de hidratos. En el otro extremo, el Tofu Green lleva 31,2 g de grasa: mejor para otra comida del día que para la previa de un partido.

Si juegas en un par de horas o menos

Aquí manda la digestión. Cuanto menos tiempo quede, más pequeño y más simple. Algunas ideas que funcionan para mucha gente:

• Un plátano o un par de piezas de fruta madura.
• Una tostada de pan blanco con un poco de miel o mermelada.
• Un yogur con un puñado de cereales.
• Medio bowl de arroz con pollo y sin salsa cremosa, si aún faltan un par de horas.

Evita estrenar cosas el día del partido importante. Si un alimento te sienta bien antes de los entrenos de la semana, ese es el que repites el día del torneo.

Torneos y partidos largos

En un torneo puedes jugar dos o tres partidos en el mismo día, con huecos de espera entre ellos. Ahí ya no hablamos de una comida previa, sino de ir comiendo poco y a menudo.

La posición del ISSN sobre el momento de las tomas indica que, en ejercicio prolongado de alta intensidad de más de una hora, tomar 30–60 g de hidratos por hora puede ser útil. Para un aficionado, eso se traduce en algo tan sencillo como fruta, una bebida con hidratos o un bocadillo pequeño entre partido y partido.

• Lleva comida que aguante bien fuera de la nevera: fruta entera, frutos secos, pan.
• Bebe agua a sorbos en los descansos, sin esperar a tener mucha sed.
• Deja la comida grande para cuando termines el último partido.

Qué beber antes y durante el partido

La comida se planifica; la bebida se suele olvidar. En pista cubierta en invierno puede que apenas sudes, pero en una pista exterior en verano, a las siete de la tarde, terminas empapado. Lo que bebes depende más del calor y de la duración que del propio pádel.

• Llega a la pista bebido: un vaso de agua en la última hora antes de jugar evita empezar ya con sed.
• Bebe a sorbos en los cambios de lado, sin esperar a tener la boca seca. Tragar mucho de golpe suele sentar mal con tanto giro y salto.
• Para un partido normal de hora y media, el agua es suficiente para la mayoría de la gente.
• Si juegas con mucho calor, varios partidos seguidos o sudas muchísimo, una bebida con hidratos y sales puede ser práctica.
• Deja el alcohol para después, y con moderación: la cerveza de después del partido no cuenta como agua.

Un truco sencillo: pésate antes y después de un partido de verano. Si la diferencia es grande, la próxima vez bebe algo más durante el juego. Y fíjate en el color de la orina a lo largo del día: oscura suele indicar que te has quedado corto.

Si juegas en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

Si tienes partido por la tarde, puedes pedir el bowl para la comida y olvidarte de cocinar: la cocina abre de 13:00 a 16:00 y llevamos el pedido en 25–35 min. Y si juegas por la noche, programa la cena para cuando vuelvas a casa: el turno de noche va de 20:00 a 23:30.

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