Hidratación al hacer deporte con calor en la costa

Por qué el calor cambia las cosas

Cuando hace calor, el cuerpo se refrigera sudando. Y en la costa, con humedad alta, el sudor se evapora peor: sudas igual o más, pero te refresca menos. Por eso una sesión que en invierno haces sin pensar puede hacerse muy cuesta arriba en verano o en un otoño templado.

El sudor no es solo agua: también lleva sales. Por eso hidratarse bien no consiste únicamente en beber mucho, sino en beber con regularidad y comer de forma que repongas lo que pierdes.

Lo que dicen las fuentes oficiales

Hemos reunido solo recomendaciones que hemos podido comprobar en la fuente original. No añadimos litros por hora ni porcentajes que no estén en ellas.

Antes, durante y después del entreno

Antes

• Llega bebido, no lleno: ve bebiendo a lo largo del día en vez de tomarte medio litro de golpe antes de salir.
• Elige la hora. Si puedes, primera hora de la mañana o última de la tarde, lejos de las horas centrales.
• Mira la previsión. El Ministerio publica niveles de riesgo por calor basados en las previsiones de AEMET.

Durante

• Sal con agua si la sesión va a ser larga o no tienes fuentes en el recorrido.
• Bebe a sorbos y con frecuencia, sin esperar a tener sed.
• Si notas mareo, dolor de cabeza fuerte, náuseas o confusión, para, busca sombra y pide ayuda.

Después

• Sigue bebiendo durante las horas siguientes, no solo el primer vaso.
• Haz una comida ligera y con algo de sal, como recomienda Sanidad: no hace falta nada especial.
• Si has sudado mucho y vuelves a entrenar al día siguiente, dale importancia a la cena.

Pistas sencillas para no quedarte corto

No hace falta medir nada para hacerlo razonablemente bien. Hay pistas cotidianas que ayudan: si a media tarde te das cuenta de que casi no has bebido, si tienes la boca seca al empezar a entrenar o si terminas la sesión con dolor de cabeza, probablemente vas por detrás.

También ayuda tener el agua a mano. Una botella en la mochila del gimnasio, otra en el coche y otra en la mesa de trabajo hacen más que cualquier aplicación. Y recuerda que parte del agua del día llega con la comida: verduras, fruta, sopas frías o un bowl con mucho pepino y lombarda también suman.

Ojo con el extremo contrario. Beber cantidades enormes de agua sola en poco tiempo tampoco es buena idea. Lo sensato es beber con regularidad, sin obsesionarse, y acompañarlo de comidas que repongan sales.

Qué comer después de entrenar con calor

Con calor apetece poco un plato pesado y caliente. Un bowl templado o frío encaja bien: se come rápido, lleva verduras frescas y la salsa aporta sal. Las salsas con base de soja (ponzu, teriyaki, sésamo-soja) llevan sal de forma natural; recuerda que contienen soja y, normalmente, gluten. Revisa siempre el etiquetado: la salsa de soja suele llevar trigo (gluten); el tamari suele ser sin gluten.

Estos son los bowls de la carta con lo que aporta cada uno. Si la sesión ha sido larga, mira los hidratos; si ha sido corta, quizá te baste con uno más ligero.

Los toppings más frescos, como pepino (6 kcal por ración), piña (20 kcal) o mango (24 kcal), suman poco y hacen el bowl más fácil de comer cuando aprieta el calor.

Si entrenas en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola

En la costa, el calor y la humedad pueden alargarse más allá del verano. Si entrenas a última hora de la tarde, tiene sentido dejar programada la cena para cuando llegues: cocinamos de 13:00 a 16:00 y de 20:00 a 23:30 y la entrega estimada es de 25–35 min.

Si el entreno es por la mañana, aprovecha las primeras horas, antes de que apriete el sol, y deja para la comida un plato fresco con proteína y algo de hidrato. Si haces deporte en la playa, ten en cuenta que en la arena hay poca sombra: lleva agua y gorra, y no alargues la sesión hacia el mediodía.

Mientras llega, empieza por beber. Cuando te sientes a comer, ya llevarás un rato reponiendo líquidos.

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