Cómo leer una etiqueta nutricional (con un ejemplo real)
La etiqueta nutricional tiene un orden fijo y unas reglas claras. Cuando las conoces, comparar dos productos te lleva diez segundos.
Equipo FIT BOWL8 de octubre de 2026 8 min de lectura
Qué información es obligatoria en un envase
En la Unión Europea, la información de los alimentos envasados la regula el Reglamento (UE) 1169/2011. Entre las menciones obligatorias están:
- La denominación del alimento.
- La lista de ingredientes, ordenados de mayor a menor peso.
- Los alérgenos, destacados dentro de la lista de ingredientes.
- La cantidad neta.
- La fecha de duración mínima («consumir preferentemente antes del») o la fecha de caducidad.
- Las condiciones de conservación o de uso, si hacen falta.
- El nombre y la dirección del operador responsable.
- La información nutricional.
Un detalle útil: «consumir preferentemente antes del» habla de calidad, mientras que la «fecha de caducidad» se usa en productos muy perecederos y marca hasta cuándo es seguro consumirlos.
La tabla nutricional: siete datos en orden fijo
La declaración nutricional obligatoria incluye siempre, y en este orden: valor energético, grasas, de las cuales saturadas, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, proteínas y sal. Se expresa por 100 g o 100 ml, lo que permite comparar productos aunque el envase sea distinto.
De forma voluntaria se pueden añadir otros datos, como la fibra alimentaria, y también expresar los valores por porción. Si el fabricante lo hace, debe indicar cuánto pesa esa porción.
- Mira primero la columna por 100 g para comparar dos productos parecidos.
- Después mira la porción y pregúntate si es la que tú comes de verdad.
- Fíjate en «de las cuales saturadas» y «de los cuales azúcares»: son subapartados, no se suman al total.
- Revisa la sal, no el sodio: en la UE se declara como sal.
Ejemplo práctico con nuestro Salmón Clásico
Para ver cómo funciona, aquí tienes los valores de nuestro Salmón Clásico (483 g) presentados como en una etiqueta, por 100 g y por bowl, con el porcentaje de la ingesta de referencia (IR):
| Por 100 g | Por bowl (483 g) | % IR por bowl | |
|---|---|---|---|
| Valor energético | 136 kcal | 658 kcal | 33 % |
| Grasas | 5 g | 24 g | 34 % |
| Hidratos de carbono | 14,5 g | 70 g | 27 % |
| de los cuales azúcares | 3,1 g | 15 g | 17 % |
| Fibra alimentaria | 1,4 g | 7 g | — |
| Proteínas | 7,2 g | 35 g | 70 % |
Ingesta de referencia de un adulto medio (8 400 kJ / 2 000 kcal). La tabla incluye los valores que publicamos en la ficha de este bowl.
Leída así, la tabla dice mucho. Por 100 g el bowl tiene 136 kcal, una densidad moderada porque lleva mucha verdura y agua. Por bowl entero cubre el 33 % de la energía de referencia y el 70 % de la proteína. Alérgenos: Pescado, Soja, Gluten, Sésamo.
Qué significa el % de ingesta de referencia
Las ingestas de referencia del Reglamento 1169/2011 son cifras estándar para un adulto medio: 2 000 kcal de energía, 70 g de grasas, 20 g de saturadas, 260 g de hidratos, 90 g de azúcares, 50 g de proteínas y 6 g de sal. No son tus necesidades personales. Son una regla común para que todas las etiquetas hablen el mismo idioma.
Si entrenas a menudo o eres muy alto, tu gasto puede ser bastante mayor. Si llevas una vida sedentaria, menor. Usa el porcentaje para comparar productos, no como objetivo diario.
Alérgenos y declaraciones como «alto en proteínas»
El reglamento fija 14 alérgenos de declaración obligatoria: Gluten, Crustáceos, Huevos, Pescado, Cacahuetes, Soja, Leche, Frutos de cáscara, Apio, Mostaza, Sésamo, Sulfitos, Altramuces, Moluscos. En los envases deben destacarse dentro de la lista de ingredientes, por ejemplo en negrita. En la comida preparada que no va envasada, como la de reparto, lo obligatorio es informar de los alérgenos; nosotros mostramos además los macros de cada bowl.
Las frases del frontal están reguladas por el Reglamento (CE) 1924/2006. «Fuente de proteínas» solo se puede usar si al menos el 12 % de la energía procede de las proteínas. «Alto contenido de proteínas», si es al menos el 20 %. Así quedan nuestros bowls:
| Bowl | kcal | Proteína | % energía de proteína | Declaración que cumple |
|---|---|---|---|---|
| Salmón Clásico | 658 kcal | 35 g | 21 % | Alto contenido de proteínas |
| Atún Picante | 600 kcal | 36 g | 24 % | Alto contenido de proteínas |
| Pollo Teriyaki | 580 kcal | 51 g | 35 % | Alto contenido de proteínas |
| Pollo Rebozado | 679 kcal | 39,5 g | 23 % | Alto contenido de proteínas |
| Tofu Green | 460 kcal | 32,3 g | 28 % | Alto contenido de proteínas |
| Garbanzo Crunch | 610 kcal | 19,3 g | 13 % | Fuente de proteínas |
% de energía de proteína = gramos de proteína × 4 kcal ÷ kcal totales.
Si entrenas en Benicarló, Vinaròs o Peñíscola
Leer etiquetas es útil con barritas, yogures o bebidas que compras para después del entreno. Para la comida principal, puedes hacer lo mismo con nuestros bowls: cada ficha muestra calorías, macros y alérgenos antes de pedir. Repartimos en Benicarló, Vinaròs y Peñíscola.
Preguntas frecuentes
¿Qué datos son obligatorios en la etiqueta nutricional?
Valor energético, grasas, saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, en ese orden y expresados por 100 g o 100 ml, según el Reglamento (UE) 1169/2011.
¿Qué significa «% IR» en una etiqueta?
El porcentaje de la ingesta de referencia de un adulto medio (2 000 kcal). Sirve para comparar productos, no es una recomendación personal.
¿Cuándo un alimento es «alto en proteínas»?
Cuando al menos el 20 % de su valor energético procede de las proteínas, según el Reglamento (CE) 1924/2006. Con un 12 % se puede decir «fuente de proteínas».
¿Qué diferencia hay entre fecha de caducidad y consumo preferente?
El consumo preferente indica hasta cuándo el producto mantiene su calidad; la fecha de caducidad aparece en alimentos muy perecederos y marca hasta cuándo es seguro consumirlos.
